Cât de multe știi despre hidratare?

Corpul uman este în mare parte apă: 55% până la 75%, în funcție de vârstă și de cât de bine este hidratat. În sânge avem aproximativ 83% apă, în mușchi 73%, în oase 22%.

Dacă ne referim la categorii de vârstă, sex, diferite patologii, lucrurile stau astfel:

• Copiii au nevoie de o mulţime de lichide, ei se pot deshidrata mult mai ușor decât adulţii. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multe lichide din cauza condiţiilor de sănătate sau pentru că au tendinţa de a-și pierde simţul setei. 
• Bărbaţii au nevoie de mai multe lichide decât femeile, iar femeile gravide au nevoie mai mult decât alte femei. 
• Persoanele cu o greutate corporală mai mare au nevoie de mai multă apă. 
• Condiţii de sănătate cum ar fi diabetul zaharat, fibroza chistică sau boala renală pot crește nevoia de fluide. 
• Mediul extern dictează nevoia de apă: este necesar un aport mai mare de lichide în condiţii meteorologice extreme (în special la cald, umed sau rece) și la altitudini mari.

Beţi cel puţin opt pahare de apă pe zi – o afirmaţie fără nicio dovadă care să o susţină. Cei mai mulţi oameni reușesc să se hidrateze suficient de bine, dacă nu sunt expuși la căldură sau nu sunt foarte activi mai mult timp. Pe de altă parte, sunt foarte multe persoane care prin prisma stresului zilnic confundă senzaţia de sete cu cea de foame și nu se hidratează corect.

Cât de multă apă îți poți lua din alimente?

O persoană obișnuită își ia aproximativ 20% din totalul de apă zilnică din mâncare. Un măr, de exemplu, este 84% apă. Bananele sunt 74% apă. Broccoli este 91% apă. Chiar și alimente pe care nu le-aţi putea gândi ca fiind prea hidratate conţin apă – carnea de vită este 56% apă. 

Activitatea fizică în condiţii de vreme caldă și umedă, așa cum este vara, te poate deshidrata în mai puţin de 30 de minute.

Nu durează prea mult să te deshidratezi, așa că nu face activitate fizică susţinută când este prea cald. Dacă totuși nu ai ieșit la prima oră, fă pauze mai lungi, scurtează antrenamentul sau nivelul de intensitate și bineînţeles îmbracă-te corespunzător.

În timpul exerciţiilor fizice, cei mai mulţi oameni ar trebui să facă pauză și să bea apă.

În medie, ar trebui să faci o pauză de rehidratare la fiecare 20 de minute. Majoritatea oamenilor rămân hidrataţi adecvat, consumând câte 150-300 ml de lichid la fiecare 20 de minute. Dar nevoia exactă depinde de cât de mare este efortul, indiferent dacă ești în interior sau în aer liber, de vârstă, sex și greutate corporală. 

Ideal este să bei 500 ml cu aproximativ două ore înainte de un antrenament, ca să începi sportul hidratat. Asta te ajută să ai și o mucoasă digestivă suficient de hidratată, pentru ca ceea ce vei mânca după antrenament să se absoarbă corect. Setea este unul dintre primele semnale de avertizare că ești deshidratat. Alte semne timpurii sunt oboseala, pielea uscată, respiraţia mai rapidă și frecvenţa modificată a pulsului. 

Apa este, de obicei, suficientă pentru a te rehidrata, cu excepţia cazului în care faci exerciţii foarte dure sau pentru o perioadă lungă de timp. Sportivii tind să înlocuiască doar jumătate din lichidul pierdut când beau doar apă. Băuturile sportive îmbogăţite cu electroliţi pot înlocui corect mai multe fluide pierdute.

Apa te poate ajuta să pierzi în greutate – foarte adevărat. Studiile arată că, prin consumul de apă, oamenii au avut tendinţa să mănânce mai puţine calorii.

Sodiul este ceva ce organismul are nevoie atunci când încerci să te rehidratezi, fie că este în timpul sau după activitatea fizică. De aceea băuturile sportive sunt adesea bogate în sodiu – unul dintre electroliţii pe care corpul îi pierde în timpul exerciţiilor fizice. Băuturile și gustările cu sodiu pot provoca, de asemenea, sete și vă pot ajuta să reţineţi lichide. Atenţie însă că prea multă sare poate crește tensiunea arterială și poate agrava condiţiile cardiace la 

unii oameni.

Știi care dintre următoarele băuturi este cea mai deshidratantă?

• Alcool
• Cafea
• Băutură răcoritoare carbogazoasă

Răspuns corect: alcoolul – deși organismul uman este bine echipat enzimatic pentru a face faţă consumului, metabolizarea alcoolului interferă totuși cu echilibrul apei, prin inhibarea hormonului antidiuretic, cu rol în reţinerea apei în corp. Cafeaua și alte băuturi cu cofeină te fac să urinezi mai mult, dar în general nu deshidratează, dacă nu se depășesc 250 mg de cofeină, adică mai mult de 2 căni de cafea. Sucurile nu deshidratează, problema lor este legată de aportul mare calorigen. Apa este alegerea cea mai bună pentru hidratare.

Cât de multă apă pierde un adult în mod natural, în fiecare zi?

Aproximativ 1,5- 2 litri, prin respiraţie, transpiraţie, urinare etc. Mâncarea și băutul, de obicei, compensează aceste pierderi. O modalitate ușoară de a monitoriza nivelul de hidratare este verificarea culorii urinei. Cu cât are o nuanţă mai închisă, cu atât ești mai puţin hidratat. Consumă suficiente lichide pentru a menţine urina într-o culoare clară sau palidă.

Apa ajută organismul să...

• antreneze eliminarea deșeurilor
• deplaseze nutrienţii în celule
• crească elasticitatea/mobilitatea articulară
• menţină hidratarea pielii
• păstreze temperatura corpului la un nivel optim

Dăcă dorești să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, intră pe www.stop-dieta.ro și fă-ţi o programare, chiar acum. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

de dr. Camelia Ștefănescu