Verifică, mai ales dacă ești sportiv, dacă știi totul despre hidratare

Verifică, mai ales dacă ești sportiv, dacă știi totul despre hidratare

Hidratarea înseamnă mult mai mult decât a bea cel puţin 2 litri de apă pe zi!

Într-adevăr, corpul uman este în mare parte apă: 55% până la 75%, în funcţie de vârstă și de cât de bine este hidratat. În sânge avem aproximativ 83% apă, în mușchi, 73%, iar în oase, 22%.

Dacă ne referim la categorii de vârstă, sex sau diferite patologii, lucrurile stau astfel: 

– Copiii au nevoie de multe lichide, ei se pot deshidrata mult mai ușor decât adulţii. Persoanele în vârstă, de asemenea, pot avea nevoie de mai multe lichide din cauza condiţiilor de sănătate sau pentru că au tendinţa de a-și pierde simţul setei, la fel ca persoanele foarte obosite sau stresate. 

– Bărbaţii au nevoie de mai multe lichide decât femeile, iar femeile gravide au nevoie mai mult decât alte femei. 

– Persoanele cu o greutate corporală mai mare au nevoie de mai multă apă. 

– Anumite condiţii de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat, fibroza chistică sau boala renală, pot crește nevoia de fluide. 

– Mediul extern dictează indiscutabil nevoia de apă: este necesar un aport mai mare de lichide în condiţii meteorologice extreme (în special la cald, umed sau rece), dar și pentru cei aflaţi la altitudini mari. 

Beţi cel puţin opt pahare de apă pe zi – o altă afirmaţie fără nicio dovadă care să o susţină. Cei mai mulţi oameni reușesc să se hidrateze suficient de bine, dacă nu sunt expuși la căldură sau dacă nu sunt foarte activi mai mult timp. Pe de altă parte, sunt foarte multe persoane care prin prisma stresului zilnic confundă senzaţia de sete cu cea de foame și, evident, nu se hidratează corect.

Cât de multă apă îţi poţi lua din alimente? 

O persoană obișnuită își ia aproximativ 20% din totalul de apă zilnică din mâncare. Un măr, de exemplu, este 84% apă. Bananele sunt 74% apă. Broccoli este 91% apă. Chiar și alimentele pe care cu greu le-aţi putea asocia cu ideea de hidratare conţin apă – carnea de vită (56%).

Sigur este faptul că activitatea fizică în condiţii de vreme caldă și umedă, așa cum este vara, te poate deshidrata în mai puţin de 30 de minute. 

Nu durează prea mult să te deshidratezi, așa că nu face activitate fizică susţinută când este prea cald. Dacă totuși nu ai ieșit la prima oră, fă pauze mai lungi, scurtează antrenamentul sau nivelul de intensitate și, bineînţeles, îmbracă-te corespunzător.

În timpul exerciţiilor fizice, cei mai mulţi oameni ar trebui să facă pauză și să bea apă

În medie, ar trebui să faci o pauză de rehidratare la fiecare 20 de minute. Majoritatea oamenilor rămân hidrataţi adecvat consumând câte 150-300 ml de lichid la fiecare 20 de minute. Dar nevoia exactă depinde de cât de mare este efortul, indiferent dacă ești în interior sau în aer liber, de vârstă, sex și greutate corporală.

În cazul sportivilor de performanţă, există un protocol de hidratare în 3 timpi, ce ar trebui respectat pentru a nu se pierde mai mult de 2% din greutatea corporală în timpul antrenamentelor. Altfel, există riscul scăderii performanţei chiar și cu 40%, prin imposibilitatea susţinerii efortului maximal.

Mai ales în perioada caldă, ideal este ca sportivul să bea 250-500 ml cu aproximativ două ore înainte de un antrenament, apoi câteva guri la fiecare 15 minute, până la 15 minute înainte de începerea antrenamentului, ca să înceapă sportul hidratat. Pentru antrenamentele ce încep foarte devreme, 1 pahar cu apă ajută în hidratarea din cursul zilei anterioare, care este cea care asigură o bună susţinere a efortului de a doua zi.

Asta te ajută să ai și o mucoasă digestivă suficient de hidratată, pentru ca ceea ce vei mânca după antrenament să se absoarbă corect.

Setea este unul dintre primele semnale de avertizare că ești deshidratat. Alte semne timpurii sunt oboseala, pielea uscată, respiraţia mai rapidă și frecvenţă modificată a pulsului.

Apa este, de obicei, suficientă pentru a te rehidrata, cu excepţia cazului în care faci exerciţii foarte dure sau pentru o perioadă lungă de timp. Sportivii tind să înlocuiască doar jumătate din lichidul pierdut atunci când beau doar apă. Băuturile sportive îmbogăţite cu electroliţi pot înlocui corect mai multe fluide pierdute.

Apa te poate ajuta să pierzi în greutate – foarte adevărat. Studiile arată că, prin consumul de apă, oamenii au avut tendinţa să mănânce mai puţin.

Băuturile sportive sunt adesea bogate în sodiu – unul dintre electroliţii pe care corpul îi pierde în timpul exerciţiilor fizice. Băuturile și gustările cu sodiu pot provoca, de asemenea, sete și vă pot ajuta să reţineţi lichide. Atenţie însă că prea multă sare poate crește tensiunea arterială și poate agrava condiţiile cardiace la unii oameni.

Știi care dintre următoarele băuturi este cea mai deshidratantă? 

– alcool 

– cafea 

– băutură răcoritoare carbogazoasă 

Răspuns corect: alcoolul – deși organismul uman este bine echipat enzimatic pentru a face faţă consumului, totuși metabolizarea alcoolului interferă cu echilibrul apei prin inhibarea hormonului antidiuretic, cu rol în reţinerea apei în corp. 

Cafeaua și alte băuturi cu cofeină te fac să urinezi mai mult, dar în general nu deshidratează, dacă nu se depășesc 250 mg de cofeină, adică mai mult de 2 căni de cafea. 

Sucurile nu deshidratează, problema lor este legată de aportul mare calorigen.

Apa este alegerea cea mai bună pentru hidratare

Apa ajută organismul: 

– să antreneze eliminarea deșeurilor 

– să deplaseze nutrienţii în celule 

– să crească elasticitatea/mobilitatea articulară 

– să menţină hidratarea pielii 

– să păstreze temperatura corpului la nivel optim.

Dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, intră pe www.stop-dieta.ro și fă-ţi o programare, chiar acum. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

De Camelia Ștefănescu

Foto Getty Images