Sarea în bucate

InspiraÅ£ia articolului de astăzi vine, ca de obicei, din discuÅ£iile cu pacienÅ£ii la cabinet. Periodic, există teme care bântuie netul È™i, în consecinţă, pe cei care le citesc. Să mâncăm cu sare, fără sare, cu iod, fără iod, pare o adevărată dilemă È™i simÅ£i că te ia ameÅ£eala până ajungi să bagi ceva în gură fără stresul că păţeÈ™ti ceva.

TradiÅ£ia aprecierii sării în Å£ara noastră s-a păstrat în anumite zone până în zilele noastre, când oaspeÅ£ii încă sunt întâmpinaÅ£i cu pâine È™i sare. Sarea, indiferent de culoare È™i provenienţă, are aceeaÈ™i formulă chimică, NaCl, adică clorură de sodiu. Strict comercial, sortimentele de sare, ca imagine creată de marketingul contemporan, apare ca având una faţă de alta un moÅ£ mai mare sau mai mic. Poate conÅ£ine È™i alte minerale în mod natural, însă în cantităţi minuscule. De fapt, este o chestiune legată de natura solului de unde provine sarea sau de modalitatea de extragere È™i purificare a acesteia.

Astfel, putem întâlni magneziu, iod, dar È™i aluminiu, iridiu È™i chiar uraniu, elemente chimice care nu mai sună aÈ™a de prietenos mai ales pentru cei care adoră să caute senzaÅ£ionalul acolo unde nu este. Aceste minerale însă, staÅ£i liniÈ™tiÅ£i, nu influenÅ£ează cu nimic buna funcÅ£ionare a organismului, doar dacă aveÅ£i vreun gând să măncaÅ£i sare cu sacul… Pentru că aici apare problema. Sodiul este cel care poate, în cantităţi mari, să modifice echilibrul fluidelor în organism. Acest ion se găseÈ™te în spaÅ£iul extracelular, având rol principal în deplasarea apei în organism. Modificările acute ale concentraÅ£iei plasmatice a sodiului conduc la migrarea apei din spaÅ£iul extracelular în cel intracelular, cu apariÅ£ia edemului celular. RetenÅ£ia de apă determină în final creÈ™terea tensiunii arteriale È™i multă lume cunoaÈ™te acest lucru pe propria piele. 

Cea mai mare parte din cantitatea de sare pe care o ingerăm o luăm din alimentele preparate industrial – mezeluri, brânzeturi hiper-procesate sau preparatele fast-food. Sau, la fel de bine, din cele pregătite acasă în vederea conservării – murături, telemea maturată sărată, cu diferenÅ£a că cele pregătite în casa nu conÅ£in aditivi, potenÅ£iatori de gust È™i aromă È™i alÅ£i conservanÅ£i. O altă sursă importantă, dar pe care neglijăm deseori să o luam în calcul, este cea naturală. Legumele, fructele, laptele, carnea, peÈ™tele,  toate conÅ£in ele însele o anumită cantitate desare.

De fapt, câtă sare mănânci?

Știm că unui adult normal îi sunt suficiente 3-5 g sare în 24h, cantitate care înlocuieÈ™te pierderile urinare È™i cutanate È™i previne astfel bilanÅ£ul sodic negativ. Asta înseamnă maximum 1 linguriţă/zi. Cei care depun efort fizic mare È™i transpiră foarte mult au în mod natural tendinÅ£a să mănânce mai sărat pentru a  compensa pierderile. Românul, în general, se pare că mănâncă de vreo 4 ori mai multă sare decât vecinii din restul Europei, sare care vine ca aport în organism din multitudinea de alimente semipreparate sau procesate ce abundă È™i îmbie pe cei care, din lipsă de timp sau inspiraÅ£ie, preferă să le aleagă pe termen lung din rafturile supermarketurilor.

Pe de altă parte, există È™i extrema celor care restricÅ£ionează sever sarea, fără a exista vreo indicaÅ£ie medicală în acest sens. O cantitate prea mică de sare în organsim poate duce la stări de greaţă, vărsături, cefalee, oboseală, inapetenţă, crampe musculare, putându-se ajunge până la ameÅ£eli, confuzie sau chiar la comă È™i deces în cazuri extreme. 

Necesarul de sare zilnic pentru 1 adult sănătos: 3-5 grame = 1 linguriţă

Pentru ca balul să fie complet, ne încurcăm È™i în iod. De ce ni se întâmplă asta? Pentru că mare parte din solul românesc este deficitar în iod. Mă refer la zona Moldovei, zonele subcarpatice, în special judeÅ£ele Dolj, Vâlcea, Gorj, dar È™i BucureÈ™ti, unde populaÅ£ia este expusă riscului de deficit de iod. Există sare natural iodată, nu însă întotdeauna la îndemână. Drept urmare, a apărut, logic, sarea îmbogăţită cu iod. Există acum pe piaţă È™i uleiuri îmbogăţite cu iod, mai ales pentru cei cărora sodiul, despre care am amintit mai sus, le face probleme în retenÅ£ia de apă.

De ce avem nevoie de iod

Fără a intra în chimie, spun doar că iodul este un mineral extrem de important în funcÅ£ionarea sistemului endocrin, în particular, a tiroidei È™i a organismului, în general. Nu se sintetizează în corpul nostru È™i atunci trebuie adus prin aport alimentar, fiind absorbit în intestine È™i apoi transportat prin sânge la tiroidă, unde intervine în producerea propriilor hormoni.

Nu excludeÅ£i cu totul sarea, atenÅ£ie însă la alimentele cu exces de sare

Lipsa iodului, de cele mai multe ori carenţă ascunsă, dă simptome ce apar treptat, uneori aproape imperceptibil. Capacitatea de concentrare È™i atenÅ£ia se pot reduce progresiv. Persoana devine uÈ™or iritabilă, deprimată, simte că oboseÈ™te repede. Este posibil să apară È™i dureri de cap, fără o cauză aparentă. Se poate sesiza inclusiv slăbirea memoriei, cu deficit intelectual, la copii, chiar retard mental. La gravide, nici nu mai vorbesc, riscul de a avea copii cu deficit de dezvoltare cerebrală, aÈ™a-numitul cretinism guÈ™ogen, este foarte ridicat. Pentru cei fără probleme de sănătate, 1 linguriţă de sare pe zi reprezintă cantitatea optimă. Pentru cei cu probleme cardiovasculare, la care se impune restricÅ£ie sodată, nu înseamnă o renunÅ£are totală, 1/3 linguriţă de sare find suficientă. AtenÅ£ie însă la sursele nevăzute de iod, adică aportul de alimente cu exces de sare – fast-food, mezeluri, băuturi răcoritoare.

Pentru cei cu probleme cardiovasculare: 1/3 linguriţă/zi

Cum se compensează lipsa de iod

PuteÅ£i compensa cu alimente natural bogate în iod, cum sunt fructele de mare, peÈ™tele, algele marine, lactatele. RămâneÅ£i cu capul drept pe umeri È™i încercaÅ£i varianta echilibrului. Iar dacă aveÅ£i curiozitatea să vă aflaÅ£i nivelul iodului din organism, o analiză de urină poate uÈ™or detecta acest mineral.

Alimente cu conÅ£inut ridicat de sare: anÅŸoa, ÅŸuncă, brânză matură, cartofi prăjiÅ£i (dacă adăugăm sare), pui pane (nuggets etc.), măsline, murături, creveÅ£i, salam, alune prăjite, peÅŸte afumat, crenvurÅŸti, sos de soia, supa din plic/cuburi.

Alimente cu conÅ£inut mediu de sare: fasole, biscuiÅ£i, burgeri, pâine, produse de patiserie, pizza, mese semipreparate, sandviÅŸuri.

Alimente cu conÅ£inut scăzut de sare: cereale pentru micul dejun (fără sare adăugată), cuÅŸcuÅŸ, ouă, brânza emmental/cottage/caÅŸ/ricotta, iaurt, fructe, legume, peÅŸte ÅŸi pui proaspăt, sosuri ÅŸi supe preparate în casă, paste, orez, seminÅ£e ÅŸi alune neprăjite.

Sursa: World Action on Salt. Cantităţile de sare sunt doar generice şi pot varia de la caz la caz.