Cum să lupți cu carbohidrații

Alimentele bogate în carbohidraţi primesc, de obicei, un mare nu din partea multor nutriţioniști atunci când vine vorba de a scăpa de un surplus de kilograme. Consumatorii au însă adesea „pofte“ pentru această grupă de alimente, care reprezintă furnizorul principal de energie al organismului.

Nu cred în dietele restrictive, care dezechilibrează la propriu funcţionalitatea organelor și a sistemelor, dar cred că se poate interveni minimal în alimentaţie, de așa manieră încât balanţa alimentară să îţi asigure necesarul de nutrienţi, fără să te simţi înfometat.

Iată cum poţi mânca alimente precum paste, orez și cartofi în moduri care le fac sănătoase pentru organism. Trebuie doar să urmezi câteva sfaturi și să le aplici în bucătăria proprie.

1. Fierbeţi spaghetele al dente!

Gătitul al dente (adică o consistenţă mai fermă a produsului finit, atunci când mușcăm) conferă pastelor un indice glicemic (IG) inferior, în comparaţie cu pastele fierte până când acestea devin moi. Amidonul este cel care determină IG al cerealelor. Cu cât se gelatinizează mai mult, cu atât glicemia crește mai mult. Printr-un procedeu de fabricaţie specific, mecanic, aplicat grâului dur, numit pastificare, este frânată gelatinizarea amidonului. Procedeul este folosit doar la obţinerea de spaghete, vermicelli și macaroane, nu și pentru ravioli, lasagna sau paste proaspete, chiar dacă sunt preparate din grâu dur, adică au un conţinut mai mare de fibre decât sortimentul de grâu obișnuit, moale. Astfel, în timp ce spaghetele au un IG de 45, ravioli ajunge să determine un IG de 70.

Poţi să folosești paste din cereale integrale, care au tot conţinutul bobului de grâu, nutrienţi, dar și fibre, iar dacă timpul recomandat de preparare este de 10-12 minute, obiectivul tău este de maximum 10. Bineînţeles, dacă adăugaţi legume și puţin ulei de măsline, fibrele și grăsimile vor contribui și ele la reducerea IG al mesei respective.

Gătirea spaghetelor un timp mai scurt ajută la păstrarea unui nivel normal al glucozei în sânge.

Dacă ai intoleranţă la gluten sau un stomac sensibil, alege pastele din orez, care sunt mai ușor tolerabile. Atenţie însă, deoarece absorb mai multă apă decât pastele fără gluten, se înmoaie mai repede și, dacă le fierbi prea mult, ai șansa să mănânci un terci, nu paste în sensul corect al termenului.

2. Lăsaţi cartofii să se răcească!

Atunci când sunt gătite și consumate fierbinţi, produsele alimentare cu amidon antrenează gelatinizarea acestuia și conferă mâncării un indice glicemic mai crescut decât
dacă se așteaptă răcirea și apoi consumarea lor. Preparatele ușor răcite au un conţinut
mai ridicat de amidon rezistent comparativ cu cele fierbinţi. Procesul se numește retrogradare, adică revenire parţială la structura anterioară.

Pe baza unui studiu efectuat la pacienţii cu ileostomie publicat în Advances in Nutrition s-a observat că, atunci când erau fierbinţi, proaspăt preparaţi, cartofii aveau cantităţi puţin mai scăzute de amidon rezistent decât cartofii răciţi. Acest ultim lucru pare să se întâmple datorită unei realinieri a amidonului din cartof după răcire. Nu putem digera amidonul rezistent, așadar acesta nu va mai putea fi descompus în zaharuri simple și atunci nu va mai fi absorbit de organism.

Cartofii au într-adevăr un conţinut bogat în amidon, dar sunt totuși legume și putem profita de avantajul existenţei fibrelor vegetale! Îndepărtează prin spălare murdăria, dar nu le arunca coaja, pentru a crește aportul de fibre și antioxidanţi. Tăiaţi în sferturi și pregătiţi la cuptor cu puţin ulei, ierburi și condimente, sunt absolut delicioși. Pregătiţi astfel, pot încetini digestia.

3. Făină, fulgi sau tărâţe de ovăz?

Ovăzul este o cereală care a început să fie folosită și la noi în cultura culinară, nu doar în cea de nutreţ pentru animale. În funcţie de gradul de prelucrare, în comerţ se găsește ovăz decorticat, ce poate fi consumat ca atare, dar cel mai adesea îl întâlnim sub formă de fulgi (crupe) de ovăz și făină de ovăz. Cercetările publicate în British Journal of Nutrition au constatat că, cu cât dimensiunea particulei de ovăz este mai mică, cu atât este mai mare răspunsul glicemic. O eșantionare a rezultatelor IG sugerează că ovăzul cu fulgi mari, müsli și granola (ovăz laminat, presat, stat la abur și apoi copt) furnizează un răspuns glicemic scăzut spre moderat, pe când făina de ovăz și fulgi de ovăz instant provoacă un răspuns glicemic ridicat.

Ovăzul în sine este o alegere sănătoasă, bine-venită la micul dejun, fiind o bună sursă de fibre solubile și insolubile, minerale și, foarte important, o cantitate suficientă de beta-glucan, ce îţi menţine imunitatea respiratorie la cote înalte, scăzând per ansamblu inflamaţia.

Contează bineînţeles ce adăugi la aceste cereale integrale, de preferat este să se aleagă o opţiune mai puţin dulce, tărâţe sau fulgi de ovăz cu iaurt, de exemplu. Seminţe și un fruct proaspăt, atunci când se dorește scăderea în greutate. În loc de lapte, fructe dulci uscate și miere.

4. Gătiţi orezul cu adaos de grăsimi sănătoase

Răspunsurile glicemice ale alimentelor amidonice sunt reduse dacă se adaugă proteină și grăsimi sănătoase. De exemplu, bucuraţi-vă de orez ca parte a unei mese echilibrate, cum ar fi puiul și avocado sau tofu și arahide. Doriţi să faceţi un pas mai departe?

Gătiţi orezul împreună cu uleiul de nucă de cocos sau unt, apoi răciţi-l pentru a impulsiona în mod semnificativ amidonul rezistent (poate de zece ori) și, eventual, tăiaţi jumătate din calorii! Cercetările efectuate la Colegiul de Știinţe Chimice din Sri Lanka sugerează acest lucru: adăugaţi o linguriţă de ulei de nucă de cocos în apa clocotită, adăugaţi o jumătate de cană de orez alb nefortificat, fierbeţi timp de 40 de minute, apoi lăsaţi la frigider timp de 12 ore. Este OK să îl reîncălziţi după aceea. Indicaţie: alegeţi orez brun, roșu, purpuriu sau negru, mai degrabă decât orez alb, atunci când este posibil, pentru beneficiul aportului de cereale integrale.

Pigmentul de plante care dă orezului o anumită culoare, cum ar fi antocianii din orezul purpuriu, este un plus pentru sănătate. Eliminarea masivă de carbohidraţi vă poate ajuta pe moment să pierdeţi în greutate, dar asta nu înseamnă că organismul nu își va cere înapoi drepturile. Folosiţi sfaturile mai sus enumerate și concentraţi-vă pe carbohidraţii din alimente bogate în nutrienţi, cum ar fi legumele, fructele cu conţinut scăzut glicemic, așa cum sunt fructele de pădure, porţii controlate de legume boabe, fasole, năut, linte, mazăre.

Încercaţi să eliminaţi carbohidraţii rafinaţi și procesaţi găsiţi în biscuiţi, bomboane, produse de cofetărie și patiserie, panificaţie, orez alb, pâine albă și paste făinoase. Dacă preparaţi în casă aluaturi din făină albă, scorţișoara adăugată ajută la scăderea glicemiei, de fapt a indicelui glicemic al produsului respectiv.

Scris de dr. nutriționist Camelia Ștefănescu

Fotografii: Getty Images