Îţi poţi oare controla foamea excesivă?

Poţi, dar mai întâi trebuie să o înţelegi… 

În mod normal, omul mănâncă pentru a-și satisface senzaţia de foame, furnizând astfel organismului energia și nutrienţii necesari pentru o funcţionare optimă.

Foamea fizică are o creștere graduală în intensitate 

Dacă însă apare brusc, deși te-ai ridicat de puţin timp de la masă sau dacă nu are legătură cu momentul mesei, doar îţi imaginezi că simţi mirosuri sau gusturi îmbietoare, adică ”îţi plouă în gură’’, atunci avem de a face cu o foame emoţională. Când ”păţești’’ așa ceva, de cele mai multe ori îţi dorești un anumit fel de mâncare sau un anumit produs. Cel mai probabil pofta este satisfăcută de anumite dulciuri - reacţie clasică pentru sexul feminin - sau de mâncăruri grase - tipic pentru bărbaţi. Mâncatul firesc este un efect al foamei fizice, mâncatul de poftă este un simplu mecanism al organismului de a gestiona sau de a recompensa emoţiile negative.

Există bineînţeles și cauze patologice care pot să fie însoţite de foame excesivă 

Așa cum se întâmplă, de exemplu, în hipertiroidism, când, atenţie, unul dintre simptomele principale este scăderea, nu creșterea în greutate. Hipoglicemia, stare caracteristică persoanelor obeze, cu sau fără diabet zaharat asociat, este și ea o cauză a foamei exagerate. Aici avem însă un cerc vicios, din care se poate ieși prin modificarea stilului de viaţă, cu mese regulate și echilibrate nutritiv. Administrarea unor medicamente hormonale, antidepresivele sau sedativele, corticosteroizii sau unele antialergice pot avea ca efect secundar creșterea apetitului. Se consideră că până la 10% din persoanele actualmente supraponderale au pierdut controlul propriei greutăţi în urma tratamentelor medicamentoase care le-au produs o accentuare a senzaţiei de foame.

Cum poate fi controlată foamea excesivă 

Oricine suferă de foame excesivă va considera că este extrem de anevoios să piardă în greutate. Adoptarea și respectarea unei diete poate fi destul de dificilă, cu atât mai mult cu cât senzaţia de foame poate să fie și mai accentuată. Există o serie de măsuri pe care oricine le poate aplica pentru un mai bun control al senzaţiei de foame.

1. Mersul pe jos 

Poate să pară curios, dar uneori motivul pentru care unei persoane îi este foame este că, de fapt, s-a plictisit și nu are nimic altceva de făcut decât să mănânce ceva. Important este să întreprindă o acţiune pentru a înlătura plictiseala. Cel mai simplu lucru este să facă o plimbare pe jos.

2. Guma de mestecat

Nu încurajez acest obicei, dar dacă îţi este foame nejustificat, poţi mesteca gumă, ameliorând astfel senzaţia neplăcută și păcălind organismul prin gestul asociat cu mestecatul. Important este să rămână totuși un gest tranzitoriu, până înveţi să îţi gestionezi reacţiile, și încearcă să folosești guma fără zahăr, pentru ca șansele apariţiei cariilor dentare să fie cât mai scăzute.

3. Număr limitat de mese 

Ideal nu ar trebui să consumi mai mult de 5 mese pe zi, incluzând cele 2 gustări, iar acestea din urmă să fie compuse din nuci și un lactat sau seminţe și fructe, de exemplu, decât din chipsuri, covrigei, bomboane etc. 

4. Senzaţia reală de foame 

Poate să pară simplu, chiar plăcut pentru unii, să ia o gustare și în același timp să se joace la calculator sau să se uite la emisiunea favorită la TV. 

Permite-i creierului să înţeleagă că mănânci, nu că ai alte activităţi 

A lua prânzul în faţa computerului de la birou, de exemplu, poate părea o strategie eficientă pentru economisirea timpului, însă un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriţie Clinică a arătat că persoanele care mănâncă și efectuează alte activităţi în același timp, consumă de două ori mai multe calorii decât cele care iau prânzul sau cina stând la masă, fără alte surse de distragere a atenţiei. Participanţii care au luat masa în faţa computerului și-au amintit mai greu ce au mâncat și au fost mai predispuși să exagereze. Încearcă să îţi identifici nevoile, iar dacă nu îţi este cu adevărat foame, nu mânca! 

5. Proteine 

Consumul de cantităţi reduse de proteine la fiecare masă nu te ajută la stoparea senzaţiei excesive de foame. O masă echilibrată este cea care îi asigură saţietatea. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de curcan, pui (nu uita să citești etichetele care ar trebui să specifice dacă păsările sunt crescute la sol, fără antibiotice), pește, ouă sau lactatele – brânză de vaci, iaurt, chefir, dar și fasolea boabe, mazărea și lintea, ca alternative vegetale. 

6. Consumul regulat de băuturi acidulate 

În spatele unei pofte de mâncare exagerate se poate ascunde și consumul regulat de băuturi acidulate, bogate în fructoză sau alţi îndulcitori artificiali. Un studiu de analiză a mai multor tomografii, efectuat pe persoane consumatoare de astfel de lichide, a arătat o diminuare a activităţii cerebrale în zona responsabilă de generarea senzaţiei de saţietate. Cercetătorii au concluzionat că fructoza și îndulcitorii artificiali nu stimulează sinteza insulinei, ceea ce e avantajos pentru diabetici, dar stimulează sinteza de grelină, numit și ”hormonul foamei’’, crescând astfel senzaţia de foame. Poţi citi mai multe despre acest hormon pe http:// www.stop-dieta.ro/ blog/566-ai-pofte-alimentare-ce-nu-te-lasasa-slabesti-de-vina-egrelina-bat-o-vina 

7. Somn insuficient 

Odihna este foarte importantă pentru reglarea activităţii hormonale, precum și a modului în care organismul își îndeplinește funcţiile de bază. Mai multe studii de specialitate au scos în evidenţă legătura dintre somnul insuficient - mai puţin de 5-6 ore pe noapte - și creșterea apetitului, respectiv creșterea greutăţii corporale. 

8. Deshidratarea 

Deseori senzaţia de sete este confundată cu cea de foame. Dacă nu ești sigur, mai ales când știi că mănânci în exces, încearcă să bei mai întâi un pahar cu apă, așteaptă câteva minute și, dacă foamea persistă, atunci este foarte probabil că trebuie să mănânci. 

9. Mâncat prea repede 

Cu toţii suntem obiș- nuiţi să facem foarte multe lucruri într-o zi, uneori prea multe lucruri, și ne trezim că ne apucă ”economia’’ de timp… la masă. A înfuleca mâncarea este echivalent cu a nu da suficient timp creierului să proceseze informaţiile și să îţi transmită senzaţia de saţietate. Asta înseamnă să mănânci peste nevoile tale energetice, iar drept urmare surplusul îl vei vedea în scurt timp pe coapse, burtă sau oriunde ai predispoziţie de acumulare de ţesut gras. 

10. Consumul de alcool 

Senzaţia de foame se accentuează atunci când consumi mai mult de 2 pahare de alcool, chiar dacă stomacul tău e plin. Așadar, dacă vrei să îţi controlezi foamea excesivă, acordă atenţie numărului de pahare consumate…

Soluţii există. Trebuie doar să vrei. 

Dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro.

Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

De Dr. Camelia Ștefănescu

Foto Getty Images