Grăsimile bune

Nutriţie se face peste tot - pe stradă, pe internet sau de către așa-ziși nutriţioniști -, dar se pare că nu toată lumea a auzit de faptul că grăsimile și uleiurile sunt extrem de importante pentru un regim de viaţă sănătos.

Grăsimile intervin atât în furnizarea energiei necesare organismului, cât și în absorbţia și transportul unor nutrienţi esenţiali, precum vitaminele A, D, E, K, și solubilizarea carotenoidelor (betacaroten, alfacaroten, licopen, luteină, zeaxantină) în miceliile lipidice mixte în lumenul intestinal.

Grăsimile tip omega 3, 6 sau 9 par mai bine cunoscute ca denumire, dar nu se știe exact ce le diferenţiază, iar faptul că din punct de vedere biochimic un acid gras omega prezintă prima dublă legătură la atomul de carbon 3 sau altul la 6 nu spune mare lucru omului obișnuit.

Așadar, avem sau nu avem nevoie de omega și de care anume?

Luându-i în ordinea numerelor de pe tricou, acizii grași omega 3 nu sunt grăsimi ce pot fi produse în organism, deși au un rol extrem de important în menţinerea sănătoasă a sistemului cardiovascular, sistemului nervos central și dezvoltarea creierului, precum și a unei bune imunităţi.

Două grupuri specifice de acizi grași omega 3 sunt cunoscute sub numele de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) și se găsesc în special în peștele gras (ton, macrou, sardină, somon, hering). Acizii grași omega 6, așa cum este acidul linoleic (LA), ajung în organism tot prin aport extern și îi găsim în alimente precum soia, porumb, seminţe de in, nuci, alune. Foarte prezenţi în general în dietă, aceștia pot, în exces, să reducă efectele acizilor omega 3, având un efect opus, proinflamator. Acizii grași omega 9 sau acizii oleici pot fi produși în organism, în concordanţă cu necesităţile de moment ale corpului, dar se găsesc și în uleiuri de floarea soarelui, de măsline sau de nuci.

EPA și DHA sunt adesea citate drept componentele benefice ale uleiului de pește. EPA și DHA provin de fapt din algele marine, care reprezintă baza lanţului alimentar pentru pești. Peștii consumă aceste alge și astfel concentrează cantităţi mari de grăsimi benefice.

De ce este atât de important uleiul de pește?

1. Sistemul nervos

Cercetările arată că consumul scăzut de DHA (și nivelurile sanguine) este asociat cu pierderea memoriei, dificultate de concentrare, boala Alzheimer și alte probleme de comportament.

2. Membranele celulare

Grăsimile au un rol esenţial în promovarea sănătăţii celulelor. Celulele din corpul uman au o membrană lipidică ce reglează ceea ce intră și iese din celulă. Fluiditatea membranelor celulare depinde de compoziţia acizilor grași din dietă. Dacă membranele care înconjoară celulele creierului sunt relativ lichide, deoarece există omega 3, atunci mesajele neurochimice precum serotonina pot fi transmise mai ușor. 

Pe de altă parte, dacă se consumă prea multe grăsimi saturate (cele care sunt solide la temperatura camerei), fără suficient aport de omega 3, atunci aceste membrane devin mai rigide, iar substanţele nu pot trece. Celulele necesită, de asemenea, aceste grăsimi bune pentru reparaţii și regenerare.

Când există omega 3, celulele musculare devin mai sensibile la insulină, în timp ce celulele grase scad. Acest lucru înseamnă că organismul poate devia mai multe substanţe nutritive în ţesutul muscular.

3. Sănătate metabolică

În cele din urmă, DHA și EPA pot crește metabolismul prin creșterea nivelului de enzime care sporesc capacitatea de ardere a caloriilor.

Pentru oamenii din ţările dezvoltate este mai dificil să obţină grăsimi omega 3 din surse dietetice. Mâncăm mult mai multe alimente prelucrate și mult mai puţin vânat sălbatic și plante decât strămoșii noștri. Și, de obicei, nu mâncăm lucruri precum melci și insecte, care sunt de asemenea bogate în omega 3, deși mulţi oameni din întreaga lume continuă să le mănânce ca parte a dietelor tradiţionale. Ne bazăm acum prea mult pe uleiuri vegetale omega 6. 

Deoarece omega 3 și omega 6 concurează între ele pentru spaţiul din membranele celulare și atenţia enzimelor, raportul dintre cele două contează mai mult decât cantitatea absolută de grăsime consumată. Ani de cercetare în domeniu nutriţiei au legat dietele cu conţinut scăzut de grăsimi cu apariţia stărilor de agresivitate, depresie și dorinţă suicidală. De-a lungul vieţii, celulele din creierul tău iau grăsimea pe care o consumi. DHA este grăsimea activă din creier și este deosebit de importantă pe parcursul etapelor de dezvoltare.

Aproximativ 1/3 din capturile globale de pește se îndreaptă fie spre prelucrare în făină de pește, fie ulei de pește. Obţinerea a 3-9 grame zilnice de ulei de pește (aproximativ 1-3 grame de EPA + DHA) reprezintă o suplimentare corectă.

Consumaţi pești mici, deoarece sunt mai puţin predispuși să acumuleze toxine de mediu. Sau alegeţi ulei de krill sau ulei de alge.

Evitaţi grăsimile trans - pot interfera cu EPA și DHA în organism. Cercetătorii Institutului Naţional American de Sănătate au anunţat că miliardele cheltuite pe medicamente antiinflamatorii, cum ar fi aspirina, ibuprofenul și acetaminofenul, sunt banii cheltuiţi pentru a anula efectele prea multor grăsimi omega 6 în dietă. Consumul unei cantităţi mari de alimente ce conţin porumb, seminţe de bumbac, ulei de floarea soarelui și alte uleiuri vegetale bogate în omega 6 vă va modifica negativ raportul acizilor grași.

Ca supliment în alimentaţie, uleiul de pește poate fi consumat în siguranţă, cu excepţia celor care au prescrisă medicaţie anticoagulantă, pentru a nu fluidiza excesiv sângele.

Dr. Camelia Ștefănescu, medic nutriţionist-dietetician

Fotografii: Getty Images, Envato