Glucoză sau Fructoză, ce alegem în alimentaţie?

O întrebare nou apărută printre pacienÅ£i, o tendinţă actuală de marketing? 

CarbohidraÈ›ii au fost de-a lungul anilor mari generatori de controverse în diverse diete, multă lume ferindu-se de ei, fără a înÈ›elege însă rolul lor în digestie È™i în funcÈ›ionarea corectă a organismului.

Carbohidraţii sunt cei care te urcă sau te coboară

Oare sunt CARBOHIDRAÈšII mai puÅ£in importanÅ£i decât proteinele, grăsimile È™i mulÅ£i alÅ£i micronutrienÅ£i care contribuie la sănătatea noastră?

Ei bine, dacă vorbim despre carbohidraţii procesaţi, răspunsul este un maaare DA. Dar dacă vorbim despre carbohidraţi minim sau deloc procesaţi, avem o poveste diferită.

Poate o dietă săracă în carbohidraÅ£i să ajute oamenii să piardă în greutate?

BineînÅ£eles că poate.

Se întâmplă asta doar pentru că alimentaÅ£ia este scăzută în carbohidraÅ£i?

Poate că da. Poate că nu.

CarbohidraÅ£ii sunt cei care te urcă sau te coboară… Evident, în greutatea de pe cântar. Totul pare să se învârtă în jurul lor. Cumva pe bună dreptate, având în vedere că reprezintă combustibilul preferat al celulelor. 

Ca strategie de pierdere în greutate, "tăierea” carbohidraÅ£ilor (reducând în acelaÈ™i timp numărul total de calorii) funcÅ£ionează în mod clar destul de bine pentru unii oameni. Dacă nu s-ar fi întâmplat aÈ™a, atunci Atkins nu ar fi fost niciodată atât de popular. Paradoxal pentru mulÅ£i, reducerea carbohidraÅ£ilor ne costă. VedeÅ£i, majoritatea dintre noi au nevoie de un anumit nivel de carbohidraÅ£i pentru a funcÅ£iona la cel mai bun nivel, pe termen lung. 

Sigur, putem reduce carbohidraÅ£ii temporar, dacă avem nevoie să scăpăm rapid de niÈ™te kilograme. Dar pentru majoritatea dintre noi, menÅ£inerea carbohidraÅ£ilor la un nivel prea scăzut pentru prea mult timp poate avea consecinÅ£e dezastruoase. Metabolismul încetineÈ™te, hormonii de stres cresc, iar hormonii de creÈ™tere È™i menÅ£inere a masei musculare scad. Dar despre toate aceste mecanisme voi "vorbi” într-un alt articol…

Ce știm, pe scurt, despre carbohidraţi?

Știm că sub această "umbrelă” intră:

- toate alimentele dulci, dar și

- amidonul (ca în cartofi sau orez), 

- fibrele (cum sunt în cerealele integrale) È™i 

- blocurile structurale cum ar fi chitina (polizaharidă pe care o găsim în crustacee) sau celuloza (care reprezintă componenta lemnoasă a vegetalelor).

Cu cât molecula carbohidratului este mai complexă, cu atât mai lent se digeră.

- Zaharurile, care sunt mai simple, sunt digerate mai repede. 

- Amidonurile È™i fibrele, care sunt molecule mai mari, mai complicate, se digeră mai încet sau deloc. De aceea, consumul mai multor fibre ne poate ajuta să percepem saÅ£ietatea mai mult timp.

CarbohidraÅ£ii complecÈ™i sunt net superiori, din punct de vedere nutritiv, carbohidra- Å£ilor simpli. Asta nu înseamnă că primii pot fi consumaÅ£i fără restricÅ£ii; chiar È™i legumele È™i fructele ajung să te îngraÈ™e dacă organismul nu le foloseÈ™te ca surse de energie. De asemenea, a încerca să construieÈ™ti masă musculară fără carbohidraÅ£i este aproape imposibil, glucoza fiind cea care hrăneÈ™te fibrele musculare scheletice. Glucoza este folosită pentru energie, depozitată sub formă de glicogen sau transformată în grăsime. De aceea, este important să nu consumăm prea mulÅ£i carbohidraÅ£i, decât folosim, astfel încât surplusul să nu ajungă să fie transformat în grăsime. Fructoza este, după glucoză, cea mai răspândită monozaharidă. Apare împreună cu glucoza în stare liberă în fructele dulci, în miere sau combinată în di-, tri- È™i polizaharide È™i are aceeaÈ™i formulă chimică ca glucoza. Există persoane care din dorinÅ£a de a slăbi înlocuiesc zahărul (amestec în proporÅ£ii egale de glucoză È™i fructoză) cu fructoză. 

Noile cercetări au arătat însă diferenÅ£e mari în ceea ce priveÈ™te modul în care fructoza È™i glucoza sunt metabolizate de organism. 

Persoanele supraponderale au prezentat mai multe dovezi ale rezistenÅ£ei la insulină È™i a altor factori de risc pentru bolile cardiovasculare È™i diabetul zaharat atunci când 25% din aportul lor energetic a provenit din băuturi îndulcite cu fructoză comparativ cu cei care au consumat băuturile îndulcite cu glucoză. 

Studiul a inclus 32 de bărbaÅ£i È™i femei supraponderale sau obeze, a căror vârstă medie a fost de 50 de ani, È™i a evidenÅ£iat mai multă rezistenţă la insulină la grupul care a consumat băuturi îndulcite cu fructoză. 

Ambele grupuri au luat în greutate în timpul unui studiu de 10 săptămâni, dar grupul cu fructoză a câÈ™tigat mai mult în grăsimea abdominală, mai periculoasă, È™tiut fiind faptul că aceasta este asociată cu un risc mai mare de atac de cord È™i accident vascular cerebral. Glucoza stimulează pancreasul să producă insulină, care, la rândul ei, stimulează producerea unui hormon numit leptină, cu rol în inhibarea senzaÅ£iei de foame. Leptina se mai numeÈ™te È™i hormonul saÅ£ietăţii. 

Fructoza, în schimb, nu impresionează pancreasul să secrete insulină. Această strategie poate fi eventual folosită, cu atenÅ£ie È™i pe termen scurt, de persoane diagnosticate cu diabet zaharat, dar trebuie avut în vedere faptul că este stimulată secreÅ£ia grelinei, numită È™i hormonul foamei. Fructoza creÈ™te deci senzaÅ£ia de foame È™i tu vei mânca mai mult decât ai nevoie. 

Există, evident, un consum de fructoză tolerat genetic de către organism, consum ce provine dintr-un aport echilibrat de fructe proaspete. Problemele ap ar a tunci c ând a cest consum este depășit fie prin aport de alimente îndulcite cu sirop de fructoză-glucoză, fie prin exagerări cantitative în consumul zilnic de fructe sau sucuri de fructe. În ficat, cantităţile mari de fructoză intră direct în sinteza de trigliceride, care, prin acumulare, conduc la rezistenţă hepatică la insulină, ficat gras (steatoză hepatică), acumulare de Å£esut gras, obezitate.

ModeraÅ£ia este cuvântul de ordine 

Iar ca sfat suplimentar, nu te grăbi să cumperi fără să citeÈ™ti eticheta produselor din supermarket. Vei găsi zahăr în foarte multe alimente care nu sunt dulciuri… Când consumi mai mult de 2 pahare de alcool, chiar dacă stomacul tău e plin. AÈ™adar, dacă vrei să îÅ£i controlezi foamea excesivă, acordă atenÅ£ie numărului de pahare consumate…

Bibliografie 

De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adan RAH. The mesolimbic system and eating addiction: what sugar does and does not do. - Current Opinion in Behavioral Sciences. 2016. Fryar CD, Carroll MD, Ogden CL. Prevalence of Overweight, Obesity, and Extreme Obesity Among Adults Aged20 and Over: United States, 1960–1962 Through 2013–2014. - Natl Cent Health Stat Health E-Stats. 2016 Fructose, insulin resistance and metabolic dyslipidemia - Nutrition and Metabolism, 2005 Horst KW ter, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. - Am J Clin Nutr. 2016.

SoluÅ£ii există. Trebuie doar să vrei. Dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriÅ£iei È™i dieteticii, fă-Å£i o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro. Bucură-te de viaţă È™i hrăneÈ™te-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai uÈ™or decât crezi!

De Camelia Ştefănescu

Foto: Getty Images