Cum să-ţi păstrezi sau să-ţi crești masa musculară?

O să încep prin a repeta, pentru a nu știu câta oară, doar-doar s-o înţelege, faptul că nutriţia este o știinţă și încă una foarte exactă, bazată pe reacţii biochimice, nicidecum întâmplătoare, și nu poate fi redusă la un set de informaţii găsite pe net sau folclor preluat de la un amic ce merge la sală și știe exact cum stă treaba sau, poate, la o foaie A4 cu meniuri, de la o persoană autointitulată nutriţionist și care te plimbă prin restricţii alimentare sau te trimite pur și simplu la un antrenor care să scoată untul din tine…

Pentru persoanele obișnuite aș da următoarea definiţie nutriţiei – un cumul de comportamente și obiceiuri alimentare sănătoase care, odată instalate, nu mai necesită efort de disciplină sau de motivaţie de a o lua de la capăt, transformând actul alimentar în ceva firesc, ușor aplicabil zi de zi.

O întâlnire recentă cu o persoană venită la cabinet pentru consiliere în nutriţie sportivă mi-a demonstrat că există încă oameni care au noroc, adică nu au picat în niciuna dintre capcanele de mai sus. Motivul a fost, în acest caz, că omului nu i s-a părut suficient de natural, vezi fiziologic, să recurgă la alternativele enumerate, slăbise ceva de unul singur, dar stătea blocat de luni de zile într-un punct din care nu știa încotro s-o apuce. Avea bineînţeles aceeași întrebare: Cum să-mi cresc masa musculară și să ard în același timp din propria grăsime?

Mi se spune des că e cool să lucrezi cu sportivii de performanţ… Poate, dacă m-aș limita la atmosferă, la energia din locurile de antrenament și mai ales în competiţii… Altfel, în multe moduri, sportivii de elită sunt la fel ca niște oameni obișnuiţi care întâmpină aceleași probleme, la un nivel însă mult mai mare de stres decât restul lumii.

Coachingul unu-la-unu în nutriţia sportivă este extraordinar. Dar uneori nu este posibil. Chiar dacă încerci să îmbunătăţiţi obiceiurile nutriţionale ale unei echipe întregi într-o perioadă scurtă de timp, rezultatul nu e întotdeauna cel așteptat, adică o compoziţie corporală apropiată de perfecţiune pentru toată lumea.

Din 2017 am preluat loturile olimpice de canotaj ale României, un număr mare de sportivi, băieţi și fete, personalităţi diferite, obiceiuri diferite, reacţii diferite ale organismului. Abia anul următor am început să văd efectele implementării unor comportamente alimentare diferite de cele anterioare și apropiate de cele ale unor sportivi de mare performanţă. Și ei se confruntă cu fluctuaţii de greutate, de grăsime somatică sau viscerală, important este să știe cum să abordeze problemele apărute și să nu intre în panică.

Pă st r ar ea sau cr eșt er ea masei musculare și arderea grăsimilor implică nu doar antrenamente epuizante, din ce în ce mai dese și din ce în ce mai grele, care prin stresul fizic creat nu fac altceva decât să mai adauge paie pe foc stresului zilnic, de la birou sau de acasă. De foarte multe ori, mai mult nu este neapărat mai bine! Stresul este un adevărat sabotor în lupta cu kilogramele, putând să îţi dea peste cap sistemul hormonal, încetinind sau blocând complet slăbirea, chiar dacă ajungi să mănânci din ce în ce mai puţin.

Păstrarea sau creșterea masei musculare și arderea grăsimilor implică nu doar atenţie alimentară, foarte strictă după unii, dar cât se poate de echilibrată, după mine, implică și o înţelegere a ceea ce se întâmplă cu corpul tău. O să vorbesc în acest articol mai mult despre proteine, pentru că despre carbohidraţi se tot discută și în principiu e de la sine înţeles că trebuie consumaţi cei de calitate, care determină un răspuns lent de creștere a glicemiei, mă refer aici la cartofi, orez, quinoa... și evitaţi cei din dulciuri, sucuri, patiserie, pâine. 

Un echilibru în aportul de proteine pe parcursul unei zile provine din raportul dintre cantitatea de proteine consumată la masă și răspunsul organismului de a sintetiza, adică de a produce din nou proteină ca masă musculară.

Știm că la adulţii tineri, atât în perioada de odihnă, cât și după exerciţii fizice, aproximativ 20 de grame de proteină sunt suficiente pentru a stimula la maximum sinteza proteinelor musculare. Această doză o putem cuantifica la aproximativ 0,24 grame pe kilogram corp, per masă. 

Deci, dacă cineva consumă peste această cantitate de proteină, răspunsul sintetic al proteinei musculare nu va fi mai mare și aminoacizii vor fi doar oxidaţi.

Știm că răspunsul organismului, de sinteză a proteinelor musculare, este tranzitoriu, deci dacă nu aţi făcut exerciţii și consumaţi doar o masă care conţine proteine, rata de sinteză a proteinelor musculare va crește, dar va reveni până la valoarea iniţială în aproximativ trei ore.

Dacă consumaţi doar o cantitate mică de proteine la micul dejun, să zicem că aveţi 12 grame în farfurie, atunci veţi avea un răspuns sintetic proteic muscular suboptim la acea masă.

Evident, a nu mânca sau bea proteină după efort fizic niciodată nu va fi un avantaj, atât pentru persoanele care vor să slăbească din grăsime, cât și pentru cele care vor să își crească masa musculară. Pentru sportivi taxarea vine imediat, masa lor musculară scăzând evident, iar procentul de grăsime corporală crescând, la analiza corporală cu bioimpedanţă.

De foarte multe ori, modificarea obiceiurilor alimentare în variante fiziologic corecte pentru organism este de multe ori mai importantă chiar decât motivaţia, care se poate ușor schimba la stimulii din mediu.

Vrei să faci o schimbare în viaţa ta? Intră în cel mai profesionist program de nutriţie – RECALIBRAREA RĂSPUNSULUI HORMONAL – care are la bază cele mai noi descoperiri în domeniul nutriţiei la nivel mondial. Este un program de nutriţie personalizat pentru fiecare pacient în parte, dar care are un numitor comun. Nu te vei înfometa, nu vei sări peste mese, nu vei mânca numai varză sau numai carne. Nu vei mai refuza ieșirile cu prietenii la restaurant pentru a nu fi tentat să încalci dieta. Nu te vei mai trezi noaptea de foame și nu vei înghiţi în sec la vederea unei reclame la ciocolată. Modificările se vor petrece treptat, fiziologic, fără a pierde din masa musculară, ci din ţesutul adipos.

Schimbarea ce va urma te va transforma în cea mai bună variantă a ta pentru tot restul vieţii. Intră pe www.stopdieta.ro și fă-ţi o programare. 

E mai ușor decât crezi!

De Dr. Camelia Ștefănescu

Foto: Getty Images