Ce alimentaţie mai e la modă?

Nu vrem și pace să înţelegem că echilibrul este cheia marilor succese sau, mai corect, cheia succesului pe termen lung, din toate punctele de vedere, nu doar alimentar. Deși, la nivel declarativ, aud frecvent că trebuie să fac ceva să îmi găsesc echilibrul, acest must have se lasă așteptat.

Văd în schimb că organismele umane dau semne, fie că nu obţin suficiente proteine din alimentaţie, fie că există un exces. Nu discut acum despre nevoile unui sportiv de performanţă sau despre cele ale unui copil în plină creștere și dezvoltare, ci despre adulţi obișnuiţi care, în perfectă concordanţă cu moda alimentară, declară fie război proteinelor, intrând în deficit proteic, fie fac o pasiune pentru dietele hiperproteice pentru a scădea rapid în greutate sau pentru a-și crește masa musculară...

De cât de multă proteină ai nevoie? 

Ar trebui să obţineţi minimum 10% din totalul caloriilor zilnice din proteine. Pentru un reper în grame, înmulţiţi propria greutate în kilograme cu 0,8. Sursele ar trebui să fie variate pe parcursul zilei: de exemplu, un iaurt natural cu conţinut moderat de grăsimi, consumat la micul dejun, are aproximativ 20 g de proteină; o porţie de piept de pui fără piele la masa de prânz, aproximativ 25 g; o ceașcă de fasole neagră într-o salată, la cină, aproximativ 15 g. Corpul tău procesează proteinele, le descompune în aminoacizi și le reutilizează tot pentru a face alte proteine – adică sinteza de enzime, imunoglobuline, hormoni etc.

Cum funcţionează dieta bogată în proteine? 

Când elimini carbohidraţii, vei pierde rapid greutatea deoarece pierzi apă. Apoi, fără carbohidraţi suplimentari, corpul începe să ardă mai multă grăsime pentru combustibil. Acest lucru poate duce la cetoză, care poate ușura scăderea în greutate, pentru că nu vei mai avea senzaţie de foame. Însă cetoza poate provoca dureri de cap temporare, iritabilitate, greaţă, respiraţie urât mirositoare și probleme de somn pentru unii oameni. 

În schimb, când ești în deficit proteic, poţi observa frecvent că te umfli (faci edem), în special în zona abdomenului, glezne și mâini. O posibilă explicaţie: proteinele care circulă în sânge – în special, albumina – ajută la menţinerea lichidului în ţesuturi. Nu aduci proteine, nu prea ai albumină. Dar multe alte cauze pot determina edeme, așa că ideal este să te consulţi cu medicul, în cazul în care situaţia este mai gravă.

Când începi o dietă bogată în proteine, fii în deplină cunoștiinţă de cauză cu ceea ce faci. 

Alege cu atenţie alimentele, concentrează-te pe proteinele slabe și nu exclude complet carbohidraţii. Evită consumul în exces de carne grasă și asigură-te că incluzi legume. Și în acest caz este ideal să întrebi medicul sau un nutriţionist-dietetician acreditat pentru a te ajuta să alegi dieta potrivită.

De cealaltă parte, deficitul proteic îl resimţi și în modificări ale dispoziţiei 

Creierul tău utilizează substanţe chimice numite neurotransmiţători pentru a transmite informaţii între celule. Mulţi dintre acești neurotransmiţători sunt fabricaţi din aminoacizi, care reprezintă blocurile de proteine. Lipsa de proteine în dieta ta ar putea însemna că organismul tău nu poate face o cantitate suficientă din acele substanţe și asta ar schimba modul în care funcţionează creierul tău. Cu un nivel scăzut de dopamină și serotonină, de exemplu, poţi să te simţi deprimat sau alteori prea agresiv. 

De asemenea, deficitul proteic îţi poate crea probleme cu părul, unghiile și pielea. Acestea sunt alcătuite din proteine, cum ar fi elastina, colagenul și keratina. Când corpul tău nu le poate face, ai putea avea un păr fragil sau subţire, piele uscată și modificări structurale pe unghiile tale. Dieta nu este singura posibilă cauză, desigur, dar este ceva ce trebuie luat serios în considerare.

Dacă hotărăști să ai meniuri hiperproteice, alege carne calitativ superioară, de pasăre, porc slab și neapărat pește.

Peștele are aproape întotdeauna un conţinut bun de grăsimi. Chiar și peștii care au mai multe, cum ar fi somonul și tonul, sunt alegeri bune. Acești pești abundă de acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase pentru inima ta, și cum majoritatea oamenilor nu au un aport suficient de omega-3...

De asemenea, ouăle sunt proteine perfecte, cu cost mult mai redus decât carnea. Și chiar dacă există colesterol în gălbenuș, nu este la fel de probabil să îţi crești nivelul de colesterol ca atunci când consumi alimente care conţin grăsimi saturate și grăsimi trans. 

Cercetările arată că doar o săptămână fără a mânca suficientă proteină poate afecta mușchii responsabili de postură și mișcare, mai ales dacă ai vârsta de peste 50 de ani. Și, în timp, o lipsă de proteine te poate face să îţi pierzi constant masa musculară. Acest lucru va determina o scădere generală a forţei, te va face să îţi pierzi mai ușor echilibrul și îţi va înceti metabolismul. De asemenea, poate duce la anemie, când celulele tale nu primesc suficient oxigen, ceea ce te va face să obosești ușor. Oamenii care au un nivel scăzut de proteine realizează de multe ori că tăieturile și zgârieturile durează mai mult pentru a se vindeca. Pentru a face cheag de sânge, aveţi nevoie și de proteine. Același lucru pare să fie valabil și pentru accidentările în care sunt afectate tendoanele sau articulaţiile. Acesta ar putea fi un semn că organismul tău nu reușește să facă suficient colagen pentru reparaţii structurale.

Nu ești fan carne, mănâncă fasole, linte, năut. Laptele, brânza și iaurtul îţi oferă proteine și calciu pentru oase puternice și o inimă sănătoasă.

Cert este un lucru: proteinele reprezintă, împreună cu grăsimile și carbohidraţii, sursele noastre de energie.

Și, pentru că promovez dietele echilibrate, trebuie să îţi amintesc să faci loc în meniul de peste zi fructelor și legumelor.

Ca să nu fim surprinși de alegerile noastre alimentare, preventiv ar trebui să ne obișnuim să facem regulat, anual, dacă se poate, un set de analize, pe care le poţi descărca intrând pe http://stop-dieta.ro/servicii#a.

Iar dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro.

Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate.

E mai ușor decât crezi!

De dr. Camelia Ștefănescu