Alimente perfecte

Dorinţa omului modern de a mânca sănătos, justificată de altfel până la un punct de abundenţa bolilor cu prognostic nefast, s-a înrădăcinat atât de profund undeva în "adâncul’’ creierului, încât unii oameni sfidează nevoile alimentare firești ale organismului, îndreptându-se, cu zâmbetul pe buze, spre ceea ce se numește ortorexie nervoasă.

Iată alimente perfecte pentru anihilarea crampelor musculare, când mergi la sală.

Dacă ai exagerat în primele zile, ceea ce se întâmplă frecvent, te vei confrunta cu crampele musculare, inamici ce te pot ţine la distanţă de sală, de un somn bun și mai ales de recuperarea rapidă a siluetei. Crampele apar atunci când mușchii sunt tensionaţi, devenind dureroși, din cauza excesului de acid lactic, rezultat în urma contracţiilor musculare, și tu nu mai reușești să te relaxezi.

O modalitate eficientă de a "opri crampele să își facă de cap” este să vă întindeţi sau să vă masaţi mușchii și să aduceţi prin alimentaţie suficienţi nutrienţi-cheie: potasiu, sodiu, calciu și magneziu. Aceștia poartă numele de electroliţi și îi puteţi găsi în următoarele alimente.

1. Bananele 

Probabil știţi că bananele sunt o sursă bună de potasiu. Dar ele vă vor da și magneziu, și calciu. Sunt trei din cei patru nutrienţi de care ai nevoie pentru diminuarea crampelor musculare, așa că nu e de mirare că bananele sunt o alegere populară și la îndemână. 

2. Cartofii dulci 

La fel ca bananele, cartofii dulci oferă potasiu, calciu și magneziu. Cartofii dulci câștigă detașat, deoarece au aproximativ de șase ori mai mult calciu decât bananele. Și nu doar cartofii dulci: cartofii obișnuiţi și chiar dovleacul reprezintă surse bune ale tuturor celor trei substanţe nutritive. În plus, cartofii și dovlecii au în mod natural multă apă, astfel încât să vă ajute să vă menţineţi hidratat.

3. Avocado 

Are aproximativ 975 miligrame de potasiu, de două ori mai mult decât un cartof dulce sau o banană. Potasiul este important pentru că vă ajută să vă menţineţi inima sănătoasă. Are însă o mulţime de grăsimi și calorii, așa că păstraţi asta în minte și nu faceţi exces. 

4. Fasolea și lintea 

O ceașcă de linte gătită are aproximativ 71 de miligrame de magneziu, iar o ceașcă de fasole neagră gătită este aproape dublă, aproximativ 120 de miligrame. În plus, ele sunt bogate în fibre, iar studiile arată că alimentele bogate în fibre pot ajuta la ameliorarea crampelor menstruale, precum și la controlul nivelului de zahăr din sânge și menţinerea nivelurilor scăzute ale colesterolului "rău” - LDL. 

5. Pepenii 

Aceste fructe au o cantitate bună de potasiu, magneziu și calciu, puţin sodiu și multă apă. Sodiul și apa sunt esen- ţiale, deoarece, în timpul exerciţiului fizic, corpul tău pierde sodiul odată cu transpiraţia. Dacă pierzi prea multă apă, vei fi deshidratat, ceea ce crește șansa apariţiei crampelor musculare. Consumul unei căni de pepene galben tăiat cuburi după un antrenament te poate cu siguranţă ajuta să contracarezi eficient durerile. Mănâncă pepene verde pentru o bună hidratare. Aceștia sunt aproximativ 90% apă – atunci când ai nevoie de alimente care hidratează deci, o felie de pepene verde este soluţia.

6. Laptele 

Este o sursă naturală de electroliţi, precum calciu, potasiu și sodiu. Este de asemenea excelent pentru hidratare. Și... este ambalat cu proteine, care ajută la repararea ţesutului muscular după antrenamente. 

7. Frunze și legume verzi 

Sunt bogate în calciu și magneziu. Adăugarea de spanac sau broccoli în farfurie te poate ajuta deci la prevenirea crampelor musculare. De asemenea, studiile arată că alimentele bogate în calciu pot ajuta femeile la ameliorarea durerii și crampelor din perioada menstrelor. 

8. Sucul de portocale 

Un pahar de suc proaspăt stors de portocale are o cantitate mare de apă și de asemenea de potasiu, cu aproape 500 de mg pe pahar. Sucul de portocale conţine și 27 mg de calciu și magneziu. 

9. Nucile și seminţele 

Precum fasolea și lintea, nucile și seminţele sunt o sursă excelentă de magneziu. De exemplu, 30 g seminţe de floarea-soarelui prăjite înseamnă aproximativ 37 mg de magneziu, iar aceeași cantitate de migdale prăjite are dublu. Multe tipuri de nuci și seminţe (susan) au de asemenea calciu și magneziu. 

10. Somonul 

Uneori crampele musculare sunt rezultatul fluxului sanguin scăzut. Consumul de pește gras, așa cum este somonul, poate ajuta la îmbunătăţirea acestuia. În plus, o porţie de 100 g de somon gătit are aproximativ 326 mg de potasiu și 52 mg de sodiu, ce ajută la ameliorarea crampelor musculare. Nu ești fan somon? Poţi încerca păstrăv sau sardine. 

11. Roșiile 

Roșiile sunt bogate în potasiu și apă. Dacă bei o cană de suc de roșii, vei obţine aproximativ 15% din valoarea zilnică a potasiului. De asemenea, vei ajuta la o bună hidratare a corpului pentru a preveni apariţia crampelor musculare. 

În afara acestor alimente, să nu uităm de apă. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1 litru și jumătate pe zi, iar bărbaţii de aproximativ 2 litri. De asemenea, contează și apa din alte băuturi, plus cea din fructe și legume. 

Multe persoane aleg să consume o băutură sportivă în timpul exerciţiilor fizice. Înainte de a ajunge însă la o băutură cu electroliţi, trebuie să știţi următorul lucru: aveţi nevoie de acestea doar dacă faceţi exerciţii de intensitate ridicată, pentru cel puţin o oră sau mai mult.

Pentru sfaturi suplimentare de nutriţie sportivă, apelează la un specialist. Fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro dacă dorești să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

De Dr. Camelia Ştefănescu