A venit oare primăvara?

Oficial, da, când ne privim în oglindă însă, pare că nu. Lipsa de energie, oboseala cronică sau senzaţia de epuizare ne-au devenit prietene apropiate, ceea ce nu lasă prea mult loc bucuriei întâlnirii cu primăvara, iar regenerarea oferită în fiecare an de acest anotimp pare a se lăsa așteptată.

Ei bine, sute de procese importante care au loc în corpul uman, inclusiv cele care controlează modul în care funcţionează mușchii și nervii, au la bază existenţa unei cantităţi optime de magneziu în organism. Magneziul este un mineral esenţial care te ajută să îţi păstrezi oasele puternice, inima sănătoasă, glicemia normală și asigură o transmitere corectă a impulsurilor nervoase. De asemenea, joacă un rol important în menţinerea propriului nivel de energie, știut fiind faptul că stresul este un mare consumator de magneziu.

De cât Magneziu avem nevoie? 

Depinde de sex, vârstă, nivel de activitate fizică. Astfel, o femeie adultă are nevoie de aproximativ 310-320 de miligrame de magneziu pe zi. Femeile gravide au nevoie suplimentar de încă 40 de miligrame. Bărbaţii adulţi, între 400 și 420 miligrame, iar copiii au nevoie de 30 până la 410 de miligrame, la fel, în funcţie de vârstă și sex. Medicul pediatru vă poate consilia în acest sens.

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficit de magneziu, deoarece au tendinţa să consume mai puţine alimente decât tinerii, dar și să absorbă, la nivel digestiv, mai puţini nutrienţi din ceea ce mănâncă. Frecvent se întâmplă ca rinichii lor să elimine mai mult magneziu, iar alte afecţiuni, precum anumite tulburări digestive, boala Crohn sau boala celiacă, pot afecta de asemenea absorbţia de magneziu din alimente. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau cei care iau diuretice pot pierde și ele mai mult magneziu prin urină. Trebuie să precizez că asta nu înseamnă să ne aruncăm acum în prima farmacie și să înghiţim pe bandă rulantă pilule cu magneziu… așa, preventiv, cum îmi spun de obicei pacienţii. NU!

Ce se întâmplă dacă luăm prea mult Magneziu? 

Dacă sunteţi sănătoși, rinichii elimină cantitatea suplimentară de magneziu din alimentele consumate. Altfel, prea mult magneziu poate provoca diaree, crampe abdominale sau greaţă. Același lucru este valabil și dacă utilizaţi laxative sau antiacide care au în compoziţie cantităţi mai mari de magneziu.

Discutaţi cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriţionist acreditat despre suplimentele cu magneziu, deoarece unele afecţiuni, cum ar fi myasthenia gravis, se pot agrava dacă le luaţi.

Așa cum aminteam mai devreme, magneziul, în cantităţi optime, aduce organismului numeroase beneficii: 

1. Întărește oasele 

Corpul tău utilizează magneziu pentru a construi celule osoase noi. Cercetările sugerează că acesta poate, de asemenea, proteja împ otriva pierderii osoase, refacerea oaselor fisurate/ fracturate și a osteoporozei osoase. Studiile au demonstrat că femeile cu osteoporoză tind să aibă un nivel mai scăzut de magneziu comparativ cu cele care nu au osteoporoză.

2. Protejează inima 

Magneziul îţi menţine o funcţionare corectă a mușchiului cardiac, în sensul succesiunii regulate a bătăilor inimii. În general, nivelurile serice corecte ale diverselor minerale pot scădea riscul de aritmii, boli de inimă sau atac de cord. Magneziul relaxează pereţii vaselor de sânge și acest lucru poate ajuta la păstrarea unor valori scăzute ale tensiunii arteriale. De asemenea, poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun, HDL

3. Previne migrenele și combate depresia 

Experţii consideră că magneziul ajută la blocarea sau reducerea substanţelor chimice ce generează senzaţia de durere din creier. Magneziul intervine în echilibrarea fluctuaţiilor hormonale și activitatea nocturnă neurocerebrală. De asemenea, influenţează producerea serotoninei, ceea ce are ca efect combaterea depresiei și anxietăţii.

4. Ţine sub control nivelul glicemiei 

Magneziul are rol de mesager secund pentru acţiunea hormonului numit insulină. Insulina, secretată de pancreas, vă ajută să vă menţineţi constant nivelul de zahăr din sânge (glicemia). Într-un studiu al American Diabetes Association, persoanele care au primit mai mult magneziu în dieta lor au fost mai puţin susceptibile de a dezvolta diabet, comparativ cu cei care au primit mai puţin.

5. Te ajută să ai un somn mai bun 

Funcţionarea normală a sistemului nervos este întreţinută și de magneziu, care stimulează producerea acidului gama-aminobutiric, un neurotransmiţător ce induce starea de relaxare, implicit odihna. S-a demonstrat că 500 mg luate timp de opt săptămâni înainte de culcare au îmbunătăţit calitatea somnului.

6. Combate apariţia cârceilor musculari 

Magneziul are un efect puternic în relaxarea musculară și împreună cu calciul susţine activitatea sistemului muscular. De obicei o cură de 1-2 luni de calciu, magneziu și vitamina D rezolvă oboseala musculară și crampele musculare.

7. Rezolvă anumite probleme ale pielii 

Unele forme de acnee sau eczme pot fi semn al lipsei de magneziu, prin reducerea imunităţii straturilor superficiale și profunde ale pielii. În acest caz, unguentele cu magneziu sau uleiul de magneziu pot ajuta să îţi rezolvi problema. Sfatul dermatologului te va ghida să știi cât timp să folosești respectivul produs.

Revenind la dietă, adică cea mai bună, ușoară și fiziologică variantă de a aduce magneziu în organism, haideţi să vedem ce surse naturale putem consuma pentru a ne asigura starea de sănătate fizică și mentală.

1. Nuci și seminţe 

Din aproximativ 30 g de migdale sau caju veţi obţine aproximativ 80 de miligrame de magneziu. Alte alegeri bune includ seminţele de dovleac, pecan, seminţe de floarea soarelui, arahide și in. Presăraţi-le pe o salată sau aruncaţi-le într-un amestec de iaurt și fructe. Veţi obţine, de asemenea, grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanţi.

2. Cereale integrale 

Nu numai că au o mulţime de fibre, dar sunt bogate în magneziu. Două felii de pâine integrală de grâu înseamnă 45 mg de mineral, o jumătate de ceașcă de orez brun are aproximativ 40 mg și aceeași cantitate de fulgi de ovăz gătit vă oferă 30 mg de magneziu.

3. Avocado 

În orice fel l-aţi consuma, avocado este o sursă excelentă de magneziu. Cantitatea ce intră într-o ceașcă, adică un fruct, conţine proximativ 44 mg de magneziu. De asemenea, aduce aport de grăsimi sănătoase, fibre și acid folic. Încercaţi să adăugaţi avocado la sandwich, salate sau diverse variante de taco.

4. Frunze de culoare verde închis 

Spanacul și frunzele de kale reprezintă surse bogate de magneziu. De asemenea, vin cu importante cantităţi de calciu, potasiu, fier și vitaminele A, C și K.

5. Fasole 

Fasolea neagră are un conţinut dublu de magneziu, comparativ cu cea albă. Alte legume bogate în magneziu sunt năutul și lintea. De la simpla ciorbă sau mâncare de fasole, puteţi adăuga fasole la aproape orice fel de mâncare, inclusiv în salate. Veţi obţine o doză suplimentară de fibre, proteine, fier și zinc.

Pentru a nu fi luate prin surprindere de vreo lipsă de minerale, preventiv ar trebui să ne obișnuim să facem regulat, anual dacă se poate, un set de analize, pe care le poţi descărca intrând pe http://stop-dieta.ro/ servicii#a

Dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare chiar acum pe www.stop-dieta.ro. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

de dr. Camelia Ștefănescu