Incearca aceste 3 exercitii de baza cu gantere si bucura-te de beneficii

Daca exercitiile cu gantere nu fac parte din programul tau saptamanal de antrenamente, ar trebui sa afli mai multe despre beneficiile oferite. In ciuda designului rudimentar, aceste instrumente clasice de fitness raman fundamentale in special pentru dezvoltarea musculaturii din partea superioara a corpului.

Chiar bodybuilder-ii de talie mondiala si celebritatile care au acces la aparate fitness ultramoderne folosesc gantere in mod frecvent. In plus, pretul lor este redus in comparatie cu aparatele complexe de fitness ce ofera aceleasi beneficii asupra musculaturii, iar partea cea mai buna este ca nu ocupa mult spatiu. De asemenea, poti exersa chiar si acasa ori la birou.

Exrcitii de baza cu gantere 

Daca vrei sa “lucrezi” cat mai eficient, trebuie sa retii un aspect foarte important: este indicat sa incepi cu greutati mai mici si sa progresezi pas cu pas. Alternativa nu este de preferat, fiindca greutatile mari folosite la momentul nepotrivit pot provoca accidentari severe.

Cu aceasta in minte, mai jos vei descoperi cateva dintre exercitiile de baza cu gantere care nu trebuie sa lipseasca din programul fitness saptamanal, indiferent daca esti incepator sau avansat.

Presa de piept 

De regula, ganterele ofera o libertate de miscare mai mare decat halterele, astfel incat poti dezvolta chiar mai multa putere in zona pieptului atunci cand controlezi perfect miscarea. De asemenea, presa de piept va solicita musculatura umerilor si tricepsul.

Conceptul de baza, ca in orice exercitiu de acest tip, este sa “strangi” la finalul miscarii, astfel incat muschii sa fie solicitati pe tot parcursul exercitiului. Iata cum sa executi acest exercitiu:

- cu fata in sus pe banca, tine o gantera in fiecare mana;

- tine fiecare brat indoit, astfel incat ganterele sa fie la nivelul umerilor;

- impinge greutatile in sus, fara sa le atingi una de cealalta;

- adu greutatile in pozitia initiala pastrand o axa usor in exteriorul umerilor.

Ridicari pentru biceps 

Acesta este unul dintre cele mai simple si raspandite exercitii cu greutati, fiind si printre cele mai eficiente. De-a lungul miscarii, tine minte sa pastrezi spatele drept si sa controlezi partea de sus a corpului. Cu totii am vazut persoane la sala care se “chinuie” cu greutati mai mari decat pot ridica in mod corect, executand acel “balans” la fiecare ridicare si deteriorand coloana vertebrala in acest proces.

Acest exercitiu este conceput pentru control izolat. Iata cum trebuie sa executi miscarea:

- stai drept si tine cate o gantera in fiecare mana;

- tine coatele aproape de trunchi si palmele orientate in fata;

- nu misca partea de sus a bratului atunci cand ridici greutatea catre umar;

- concentreaza-te pe contractarea bicepsului si expira pe parcursul miscarii.

Presa pentru umeri 

Puterea umerilor este importanta in foarte multe exercitii pentru partea superioara a corpului, motiv pentru care am inclus in acest ghid si un exercitiu pentru musculatura din aceasta zona. Iata ce trebuie sa faci:

- aseaza-te pe banca si sprijina spatele de spatar (fara a inclina banca);

- tine o gantera in fiecare mana la nivelul umerilor;

- impinge in sus, deasupra umerilor, avand grija sa rotesti incheieturile astfel incat palmele sa fie directionate in fata la finalul miscarii (in punctul de sus).