8 trucuri ca să pierzi mai multe calorii la antrenamente

Apa, greutăţile sau accesoriile de fitness - folosite altfel decât până acum, te pot ajuta să accelerezi procesul de pierdere a kilogramelor în plus. Nu o spunem noi, ci expertul în fitness Costel Rotaru, antrenor personal World Class.

1. Controlează-ţi pulsul
Dacă folosești banda de alergat sau bicicleta, folosește-te de programele prestabilite, dar și de posibilitatea de a-ţi citi pulsul în permanenţă. Evită să cobori sub un anumit nivel și învaţă să alternezi perioadele de intensitate, care-ţi cresc pulsul până la 80-90% din capacitate, cu pauzele în care cobori la 70%. Așadar, folosește-te de tehnicile antrenamentelor de interval pentru a alterna între un ritm alert și pauze care să te ajute să te recuperezi. Cu cât intensitatea efortului e mai mare, cu atât pierzi mai mult calorii.

2. Evită pauzele lungi
Arderea caloriilor depinde de pulsul cardiac, iar dacă lași inima să se odihnească, atunci eficienţa va fi mai scăzută. Așadar, o soluţie simplă ar fi să-ţi limitezi pauzele dintre exerciţii. Evită pauzele de 2-3 minute, așa cum se obișnuiește între seriile normale. Topește caloriile cu pauze de 30-60 de secunde între exerciţii. Poţi să te folosești de telefon pentru a-ţi seta un timer, ca să nu riști să pierzi prea mult timp între exerciţii.

3. Aleargă în pantă
Nu numai sprinturile îţi cresc pulsul cardiac, ci și panta la care alergi. În loc să mărești viteza, adaugă 3-5 grade la înclinarea benzii. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar dacă nu mergi mai rapid. În plus, spre deosebire de alergarea pe o suprafaţă plană, panta îţi lucrează mușchi diferiţi.

Poţi combina 15 minute plate cu 15 minute înclinate. Ai grijă la început. Dacă simţi că-ţi pierzi echilibrul sau aluneci spre capătul benzii, schimbă unghiul către unul mai abordabil.

4. Folosește superseturi
În loc să lucrezi doar câte o grupă musculară în seturi normale, combină diferite grupe. Dacă faci biceps, continuă cu triceps și umeri. Astfel, superseturile combină mai mulţi mușchi, cresc pulsul, te forţează să-ţi depășești limitele - pe scurt, te ajută să obţii rezultate mai bune. În loc să îţi programezi antrenamentul făcând trei seturi pentru biceps, după care trei seturi pentru triceps, combină-le. Procedează la fel pentru piept: începe cu ridicarea la piept, continuă cu tracţiuni.

5. Renunţă treptat la aparate
Deși aparatele sunt bune pentru începători, pentru că lasă loc de mai puţine greșeli, dacă vrei rezultate pe termen lung renunţă la ele și alege exerciţiile similare făcute la liber. Aparatele te ajută să te relaxezi și, în plus, lucrează puţine grupe musculare. Mai mult, odată ce alegi să faci exerciţii libere, toate musculatura care îţi menţine echilibrul va fi pusă în funcţiune. Rezultatele vor fi mai rapide și mai intense.

6. Bea apă foarte rece
E un truc care ţine mai puţin de tehnica antrenamentului și mai mult de studiile medicale. Cercetătorii au descoperit că cei care consumă apă foarte rece în timpul antrenamentului se pot antrena pe o perioadă cu 25% mai lungă decât cei care o beau la temperatura camerei. Apa rece scade temperatura corpului, crește energia și te ajută să arzi calorii pe o perioadă mai extinsă.

7. Folosește greutăţi mai mari
Ca să faci mușchii cu adevărat puternici sau să fie evidenţiaţi, trebuie să-i forţezi cu greutăţi dincolo de zona ta de confort. Și dacă scopul tău e să arzi și calorii, greutăţile mai mari ard mai multe într-un timp mai scurt. Pentru a rezista la greutăţile mari, mușchii au nevoie de proteine, iar pentru a le folosi, este necesară multă energie, adică mai multe calorii.

Powered by WorldClass