5 exerciții simple și eficiente pentru vacanță

TentaÈ›ia de a sări peste antrenamentele de la sală poate creÈ™te destul de mult în perioada concediilor de vară. Ca să te menÈ›ii activ È™i în vacanță, Bogdan Mihalache, antrenor personal World Class, È›i-a pregătit un mini-antrenament uÈ™or de adaptat oricărei camere de hotel.

Genuflexiuni 

Pentru picioare, genuflexiunile sunt sfinte. La sală le faci cu bara în spate È™i scopul e să ai o greutate cât mai apropiată de masa corporală pentru rezultate eficiente. Pentru că acasă nu vei avea o greutate de pus în spate, alege să faci genuflexiuni cât mai adânci. Amplitudinea miÈ™cării trebuie să fie mai mare decât în mod normal, atunci când ai o bară. Dacă vrei să compari cu ceva ce ai face la sală, gândeÈ™te-te că faci genuflexiuni cu bara asistată. Fundul trebuie să ajungă cât mai jos È™i cât mai aproape de podea. Astfel, după patru seturi poÅ£i ajunge să simÅ£i cu adevărat rezultatele.

Genuflexiuni bulgăreÈ™ti 

Această variantă de genuflexiuni te lasă să alternezi È™i să diversifici. În plus, efectele sunt la fel de bune. Un squat bulgăresc se realizează pe un singur picior. Ia un scaun, pune piciorul drept pe el, iar piciorul stâng foloseÈ™te-l ca sprijin pentru a coborî până la un unghi de 90 de grade. Ai grijă să te încălzeÈ™ti bine, ai putea face întindere uÈ™or. Alternează picioarele după numărul de repetări pe care îl doreÈ™ti. PoÅ£i transforma exerciÅ£iul într-una din zile. Stai în faÅ£a scaunului, pune dreptul pe el, apoi încearcă să te ridici Å£inând spatele drept. Ai grijă la tavan.

Flotări 

În funcÅ£ie de condiÅ£ia fizică, le poÅ£i face la nivelul solului, cu braÅ£ele pe pat (mai uÈ™oare) sau cu picioarele pe pat È™i braÅ£ele pe sol (mai grele). Sunt utile nu doar pentru piept È™i braÅ£e, ci pentru tot corpul. Ai grijă doar să îÅ£i încălzeÈ™ti cel puÅ£in umerii înainte să începi lucrul efectiv.

Dipsuri 

Alege un obiect mai înalt, dar stabil – patul, o noptieră, marginea unui cuier etc. AÈ™ază palmele pe obiectul respectiv, cu degetele orientate spre tine, spatele cât mai apropiat de suport È™i picioarele poziÅ£ionate mai în faţă (cât genunchii să facă un unghi de 90 de grade). Coboară lent, până când aproape atingi solul cu fesierii, apoi revino.

Extensii de triceps 

Sunt o variaÅ£ie interesantă È™i uÈ™or de realizat. PoziÅ£ionează-te ca È™i cum ai începe flotări, dar nu sta în palme, ci în coate, la 90 de grade. AÈ™ază palmele pe podea È™i stai pe vârfuri. Ridică-te în poziÅ£ie de flotare. Asta e tot. Nu-i aÈ™a că e simplu să te menÅ£ii activ È™i în concediu?