Cu ce se mănâncă zahărul?

Te îngrijorează că mănânci prea mult zahăr? Nu te lua după gura lumii. Hai să ne concentrăm pe ce spune știinţa.

De fapt, ce este zahărul?

Este o moleculă fundamentală în biologie, iar organismul uman are nevoie de zahăr. Se știe că legăturile zahăr-fosfat formează coloana vertebrală a ADN-ului nostru, iar ca să funcţionăm zi de zi convertim zahărul în combustibil. Altfel zis, moleculele de glucoză și fructoză sunt extrem de importante pentru nevoile noastre biologice. Chiar și bacteriile le iubesc, flora noastră intestinală hrănindu-se cu zaharuri.

Așadar, din punct de vedere chimic, zahărul este micul dejun al campionilor. Cu toate acestea, undeva de-a lungul drumului, zahărul a devenit tipul rău. De ce am început să urâm atât de mult zahărul? Când am început să ne dorim să-l eliminăm din alimentaţia noastră? 

Cei mai mulţi dintre noi se gândesc la „zahăr” ca fiind acele cristale albe pe care le punem, de exemplu, în cafea. Cu toate acestea, „zahăr” este de fapt un grup de molecule care au o structură similară. Așadar, le-am putea numi „zaharuri”, la plural. Acest grup include o mulţime de molecule simple sau combinate între ele, cum ar fi: glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză (zahărul de masă, care este un amestec de glucoză + fructoză), maltoză (glucoză + glucoză), lactoză (galactoză + glucoză, pe care o găsim în lapte).

Zaharurile apar în mod natural în cele mai multe alimente, chiar dacă uneori sunt în cantităţi foarte mici. Ele se află sub marea umbrelă a „carbohidraţilor”, în care intră toate alimentele dulci, dar și: amidonul (ca în cartofi sau orez), fibrele (cum sunt în cerealele integrale) și blocurile structurale, cum ar fi chitina (polizaharidă pe care o găsim în crustacee) sau celuloza (care reprezintă componenta lemnoasă a vegetalelor).

Cu cât molecula este mai complexă, cu atât mai lent se digeră. Zaharurile, care sunt mai simple, sunt digerate mai repede. Amidonurile și fibrele, care sunt molecule mai mari, mai complicate, se digeră mai încet sau deloc. De aceea, consumul mai multor fibre ne poate ajuta să ne simţim mai plini, mai mult timp.

Cei mai mulţi carbohidraţi sunt, de fapt, defalcaţi în zaharuri simple, odată ce sunt digeraţi. Alţi carbohidraţi (cum ar fi fibrele insolubile) nu se distrug complet și nici nu sunt absorbiţi pe deplin. Zaharurile sunt deci un tip de carbohidraţi, dar nu toţi carbohidraţii sunt zaharuri.

OK, dar îngrașă?

Consumul de carbohidraţi și zahăr reprezintă principala cauză a eliberării insulinei. Insulina are rolul de a ajuta la depozitarea nutrienţilor, inclusiv a grăsimilor. Prin urmare, pare evident. Carbohidraţii si zahărul provoacă creșterea grăsimilor, nu? Ei bine, nu-i chiar aşa de clar. O dovedesc ultimele cercetări.

Oamenii de știinţă au arătat, recent, că lucrurile sunt un pic mai complicate decât par la prima vedere. Este cunoscut faptul că, odată ce europenii au descoperit cultivarea și comercializarea trestiei de zahăr, zahărul a devenit din ce în ce mai disponibil pentru persoanele obișnuite, care poate până atunci nici nu visau să aibă acces la așa ceva.

Creșterea consumului de zahăr părea să se coreleze cu nivelurile obezităţii continue. Până de curând. Studiile efectuate pe teritoriul american au arătat că, între 1980-1999, americanii au crescut consumul de zahăr. Și ratele de obezitate au crescut. Interesant însă, din 1999 până în 2013, aportul de zahăr a scăzut cu 18%. Cu toate acestea, obezitatea a continuat să urce - de la 31% din populaţie, în 1999, la peste 38%, în 2013.

Acest lucru sugerează că modificarea greutăţii și compoziţiei corporale este un fenomen complex, multifactorial, ce contribuie la un excedent energetic (caloric) consistent, concretizat în cele din urmă în depunerea de grăsimi.

În cazul asta ce ai de făcut?

Fii moderat(ă) și la nevoie consultă specialiștii

Să aruncăm o privire la câteva cercetări recente care explorează această întrebare și care vin să modifice trendul în scădere al zahărului în alimentaţie. În 2015, a fost efectuat un mic studiu pilot, condus de Dr. Kevin Hall, pentru a investiga modelul clasic, carbohidraţi - zahăr - insulină, al obezităţii.

Ce se întâmplă dacă păstrăm caloriile și proteinele la fel, dar se modifică aportul de zahăr și grăsimi alimentare? Concluziile nu sunt chiar atât de previzibile pe cât ai putea crede.

Participanţii au folosit atât dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi, cât și pe cele cu conţinut scăzut de grăsimi. Fiecare regim alimentar a fost ţinut timp de două săptămâni. Participanţii au făcut constant mișcare câte o oră pe zi.

Iată ce s-a constatat: Oamenii cu dietă cu conţinut scăzut de carbohidraţi au pierdut 1,81 kg din greutatea corporală și 0,53 kg de grăsime corporală. Oamenii cu dietă cu conţinut scăzut de grăsimi au pierdut 1,36 kg din greutatea corporală și 0,59 kg de grăsime corporală.

Reţine că pierderea în greutate corporală nu este neapărat egală cu pierderea de grăsime corporală. Putem pierde greutate corporală din pierderea de glicogen, apă și/sau proteine corporale, cum s-a întâmplat cu persoanele ce au avut dieta cu puţini carbohidraţi. Ei au pierdut mai multă greutate corporală globală, dar de fapt au pierdut mai puţină grăsime.

Persoanele din grupul cu puţine grăsimi au pierdut mai mult grăsime corporală, dar per total greutate mai puţin, deoarece corpul lor era ocupat cu arderea grăsimilor (mai degrabă decât glicogen sau masă corporală slabă) pentru a-și satisface nevoile de calorii. Cercetătorii, prin modele matematice validate, au arătat că pe perioade mai lungi de timp (mai mult de șase luni), pierderea de grăsime între cele două grupuri ar fi aproximativ egală.

Cu alte cuvinte, cantitatea de zahăr nu pare să influenţeze rezultatele. În cele din urmă, ideea care începe să se contureze este că zahărul și, în general, aportul de carbohidraţi nu sunt singure principalele motoare ale creșterii în greutate. Singurul lucru care te poate face să eviţi creșterea în greutate este un regim de viaţă echilibrat. Nu-ţi refuza nici grăsimile, nici zahărul, dar numai în cantităţi moderate. Cei care pot să le calculeze pentru tine sunt specialiștii. Fiindcă, așa cum vezi, socotelile nu sunt deloc simple.

Scris de dr. Camelia Ștefănescu
www.stop-dieta.ro
Foto: Getty images