10 gustări sănătoase de post, pe care le poţi avea la birou

Zilele la birou sunt luuungi, iar foamea poate să lovească în orice moment, mai ales dacă ţi-ai propus să ţii câteva zile de post pe săptămână sau chiar câteva săptămâni din Postul Crăciunului.

Ţi s-a mai întâmplat sau ai mai auzit, în post lumea se îngrașă frecvent, uneori din lipsă de inspiraţie alimentară, amestecată cu banala lene - alegi că e mai simplu să iei doi covrigi din colţ sau să „reglezi din pâine“, alteori alegi să nu mai mănânci nimic, că poate mai dai jos din grăsimea adunată în lunile anterioare. Ambele variante creează un adevărat dezastru metabolic.

Ce e de făcut?

În cazul în care stomacul începe să mormăie la câteva ore după micul dejun sau simţi că cina este mult prea departe, este important, chiar dacă ești încă la birou, să mănânci o gustare. Ideal, cu grăsimi sănătoase, proteine ușoare, fibre multe și în porţii potrivite, care te pot menţine energizată și concentrată - plus, surpriză, poate contribui la promovarea pierderii în greutate.

Uitaţi de bomboane, chipsuri de cartofi și gustări fade de birou și încercaţi în schimb cele câteva reţete descrise mai jos. Sunt nutritive și suficient de simple pentru a le face la birou sau a le pregăti cu o seară înainte.

Postul nu este pentru toată lumea!

Intrarea în post este însă și o motivaţie pentru unele persoane de a se înfometa, ca variantă de dietă de slăbit, considerând că acum e momentul să împace și tradiţia, și dorinţa de a fi suplu, cu orice risc. Există dovezi că, dacă postul se face corect, ar putea ajuta la reglarea glucozei din sânge, la controlul lipidelor, la reducerea riscului de boală coronariană, la gestionarea greutăţii corporale, la creșterea sau menţinerea masei slabe, la reducerea riscului de cancer și multe altele. Dacă însă nutriţia se face după ureche, aceste persoane ajung să experimenteze tulburări metabolice.

1. Mini-sandwichuri din banană și unt de migdale

Bananele ar trebui să fie nelipsite din bucătărie, atât acasă, cât și la birou. Sunt pline de fibre, potasiu și vitaminele C și B6. Un unt de migdale de înaltă calitate, fără îndulcitori adăugaţi, este plin de grăsimi mononesaturate, fibre și vitamina E. Să combini aceste două ingrediente de tip „powerhouse" în sandwichuri este extrem de ușor de făcut. Vei obţine o gustare delicioasă.

2. Tartar de avocado pe biscuiţi de orez și seminţe de susan

Când vine vorba de gustări, satisfacţia este totul. Avocado conţine grăsime, motiv pentru care masa cu avocado va fi una săţioasă. Acești biscuiţi crocanţi cu susan și avocado „tartare" reprezintă o modalitate excelentă de a menţine și mărimea porţiei în timp ce vă bucuraţi de acest aliment. Puteţi adăuga un pic de suc de lămâie și sare, această gustare având una dintre cele mai bune texturi și arome pe care le-aţi putea dori vreodată.

3. Goji berry, migdale și cacao

Cumpără și păstrează la îndemână, la birou, un pachet cu Goji. Studiile arată că boabele Goji îţi pot ridica nivelul de energie, reducând în același timp oboseala și stresul - și dacă există ceva de care avem nevoie de la o gustare la birou, atunci combinaţia cu migdalele, bogate în proteine, și crema de cacao sau roșcove este perfectă.

Consumul de Goji, fructe de pădure, poate să îmbunătăţească sănătatea ochilor, reduce daunele produse de radiaţiile UV și protejează împotriva dezvoltării cancerului.

4. Popcorn

Popcornul simplu este un aliment bogat în fibre și antioxidanţi. În plus, are un aport energetic redus - presupunând că mănânci popcornul cu sare, nu cu unt sau aromă de cașcaval. Adăugă condimentele preferate, așa încât să obții o gustare cât mai satisfăcătoare. Șansa ca tu să mănânci mai puţin crește considerabil faţă de varianta în care nu îţi place și cauţi să găsești un alt aliment care să te satisfacă.

5. Bucăţi de mango cu chili și lime

În cazul în care aveţi nevoie de un motiv pentru a consuma un fruct precum mango, să știţi că este plin cu nutrienţi importanţi - vitamina A, acid folic și fibre. Și deși e minunat consumat singur, mango are un gust care se pune și mai bine în valoare atunci când este presărat cu pudră fierbinte de chili, o jumătate stoarsă de lime și un praf de sare. Iar cum în general condimentele iuţi pot bloca foamea, adaug că tendinţa de a exagera cu mâncatul peste nevoile tale energetice va scădea, putând reprezenta chiar un ajutor real în pierderea în greutate.

6. Wassa cu brânză tofu, sos de soia și nuci

Mai simplu decât atât nu se poate. Ai nevoie doar de ingredientele enumerate, pe care să le pui unul peste celălalt și să le stropești cu câteva picături de sos de soia.

7. Căpșuni sau orice alt fruct cu ciocolată neagră

Credeţi sau nu, ciocolata poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Un studiu din 2006, publicat în Jurnalul Asociaţiei Medicale Americane, a arătat că ciocolata neagră poate reduce tensiunea arterială. Cheia este limitarea dimensiunii porţiei și asigurarea că utilizaţi numai ciocolată cu un procent ridicat de cacao. Cu cât este mai mare cantitatea de cacao, cu atât mai puţin zahăr are ciocolata. Consumul de prea mult zahăr la locul de muncă poate provoca modificarea glicemiei (zahărului din sânge), ceea ce face dificilă concentrarea și starea de alertă. Căpșunile sunt bogate în antioxidanţi și fibre și, în amestec cu ciocolată neagră - pe care o puteţi topi rapid în cuptorul cu microunde din birou -, dă fructului un strat subţire de ciocolată, care va satisface foamea fără a-ţi crește zahărul din sânge.

8. Edamame cu soia și susan

Edamame, sau soia verde, reprezintă boabe imature de soia, gătite direct în păstaie, prin fierbere sau înăbușire. Este foarte populară în Asia, dar a fost preluată în ultimii ani și de europeni, fiind găsită pe rafturile magazinelor cu specific bio. Edamame conţine proteine, dar și vitamine din complexul B, C și E și minerale care vă ajută să vă menţineţi nivelul de energie. Această gustare cu conţinut scăzut de calorii este de obicei servită cu sare și usturoi. Pentru birou, o combinaţie bună gustativă poate fi cu sos de soia și seminţe de susan.

9. Avocado învelit în alge marine

Chiar dacă feliile de avocado sunt nutritive și delicioase în sine, ambalarea acestora în alge marine crocante, sau hoshi nori în japoneză, conferă acestei gustări o valoare nutritivă adăugată, împreună cu o textură minunată, crocantă și cremoasă. Nori conţine vitamine și minerale, inclusiv iod, magneziu, calciu, sodiu, fier și acid folic. Un articol din 1993, din Journal of Applied Psycology, arată că algele marine sunt bogate în fibre dietetice, în zinc, cupru și seleniu.

10. Curmale cu tofu

Când apare acea dorinţă pentru ceva dulce, rezistă nevoii de a te îndrepta spre prăjituri sau bomboane. Curmalele sunt o variantă naturală, plină de potasiu și fibre, vitamine și minerale, care ajută la promovarea sănătăţii cardiovasculare.

Umpleţi curmalele cu brânză tofu (dacă nu sunteţi în post, cu parmezan) și veți adăuga o sursă de proteine la gustul nemaipomenit.

Scris de Dr. Camelia Ștefănescu, medic nutriţionist-dietetician.

Fotografii: Getty Images